Калории и БЖУ: как рассчитать свою норму
Базовый обмен и суточная норма
Базовый обмен (BMR) — это калории, которые тело тратит в покое на поддержание жизни. Умножив его на коэффициент активности, получаем суточную норму (TDEE) — сколько калорий нужно, чтобы вес не менялся. Это отправная точка для любой цели: похудеть, набрать или поддержать.
Дефицит и профицит
Чтобы худеть, создают дефицит 10–20% от нормы; чтобы набирать — умеренный профицит. Резкое урезание калорий замедляет обмен и ведёт к потере мышц, поэтому экстремальные диеты вредны. Снижайте вес постепенно, контролируя самочувствие.
Зачем считать БЖУ
Калории определяют изменение веса, а баланс белков, жиров и углеводов — состав тела и самочувствие. Достаточный белок сохраняет мышцы при похудении, жиры нужны для гормонов, углеводы дают энергию. Распределить норму по БЖУ поможет «Калькулятор БЖУ».
С чего начать
Сначала рассчитайте базовый обмен («Калькулятор BMR») и суточную норму («Калькулятор TDEE»), затем общую калорийность под цель («Калькулятор калорий») и распределите её по макронутриентам. Это даёт понятный план питания без жёстких запретов.
Инструменты из статьи
Перейдите и сразу попробуйте — всё работает бесплатно в браузере.