Рассчитайте дневную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Инструмент использует формулу Миффлина-Сан Жеора — это современный стандарт, более точный, чем устаревшая формула Харриса-Бенедикта. Сначала вычисляется базовый обмен веществ (BMR) — сколько калорий тратит организм в полном покое. Затем BMR умножается на коэффициент активности — получается полная дневная потребность (TDEE).
Для снижения веса нужен дефицит 300–500 ккал в день — это минус 10–15% от нормы. Резкий дефицит замедляет обмен веществ и плохо переносится. Для набора массы — профицит примерно такого же размера, в сочетании с силовыми тренировками. Простое увеличение калорий без нагрузок приведёт к набору жира, а не мышц.
Формула даёт ориентировочное значение с погрешностью около 10%. Точность зависит от индивидуальных особенностей — обмена веществ, состава тела, генетики. На практике её достаточно для построения плана питания, но через 2–3 недели стоит скорректировать норму по факту изменения веса.
Главное — соблюдать баланс БЖУ. Белки — около 1.5–2 г на килограмм веса. Жиры — не ниже 0.8 г на килограмм. Остальное — углеводы. Точные граммы поможет посчитать калькулятор БЖУ.
Да, коэффициент активности влияет на итоговую норму. Выбирайте уровень честно: «средняя активность» — это реально 3–5 тренировок в неделю, а не просто прогулки.
Расчёт процентов от числа и наоборот.
Индекс массы тела по росту и весу.
Платёж, переплата и график по кредиту.
Выделение и начисление НДС.
Доход по банковскому вкладу.
Рост накоплений с пополнениями.